Sport i wypoczynek Zdrowie

Dlaczego mięśnie nie rosną – brak efektów treningu

Jak poprawnie ćwiczyć?

Często ćwiczysz i efekty nie przychodzą? Dlaczego mięśnie nie rosną? Brak efektów treningu przejawia się w kilku czynnika i małe zmiany potrafią zdziałać cuda. Wystarczy zastosować kilka porad, aby mięśnie zaczęły rosnąć. Jak poprawnie ćwiczyć?

Technika

Pierwszą żelazną zasadą treningu siłowego jest poprawna technika. Ruch koncentryczny, czyli napinanie mięśnia oraz ruch ekscentryczny (powrót do pozycji wyjściowej) należy wykonywać w powolnym tempie. Zginanie ręki z uchwyconym ciężarem wykonuje się w tym samym tempie jak ruch powrotny. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać powoli i bez pośpiechu. Ważna jest także wyprostowana sylwetka, która nie będzie obciążała kręgosłupa i pozwoli uniknąć bólu w plecach.

 

Ciężary

Poza poprawną techniką i tempem ćwiczeń należy zwrócić uwagę na ciężary. Hantle muszą ważyć minimum 60% maksymalnego i jednorazowego udźwigu. Jeśli potrafisz ponieść jedną ręką ciężar 25 kg, to obciążenie na osiem powtórzeń powinno wynosić minimum 15 kg. W innym wypadku mięśnie bardzo szybko zaadoptują się do ciężaru i przestaną rosnąć.

Odpoczynek

Odpoczynek to kolejny element treningu, który jest mocno zaniedbywany. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy mają na to czas! Minimalny odstęp pomiędzy sesjami ćwiczeń jednej partii mięśni to 48 godzin. W innym wypadku dochodzi do przetrenowania hamującego wzrost tkanki mięśniowej. Najlepszym założeniem jest plan trzydniowy. Podczas pierwszego dnia ćwiczenia obejmują ręce i barki, drugi dzień to trening brzucha i pleców, a trzeci dzień przeznaczony zostanie na wysiłek dla nóg. Rozłożenie treningu na trzy dni spowoduje, że poszczególne partie mimo ćwiczeń będą odpoczywały.


Rodzaj ćwiczeń

Pilną uwagę należy zwrócić na rodzaj ćwiczeń. Po ok. pięciu tygodniach mięśnie zaczynają się przyzwyczajać do zakresu ruchów, które są stosowane na bieżąco. Warto zmienić plan treningowy raz na osiem tygodni, co da nowy bodziec stymulujący mięśnie.

Podstawowe wskazówki treningowe to małe zmiany techniczne i wielkie zmiany dla organizmu. Ich zastosowanie spowoduje, że mięśnie zaczną znowu rosnąć. Efekty powinny pojawić się już po miesiącu, a widoczne będą trzech miesiącach.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like